20 Tips for Managing Anxiety for Autistic Individuals

Von Emma Hinze, Professor Tony Attwood und Dr. Michelle Garnett – Übersetzung: ProZ-Probono-Netzwerk & Sigrid Andersen

Angst ist eine persönliche Erfahrung, und alle Wege von autistischen Personen sind einzigartig. Darum ist auch die Erkenntnis, dass es keine Einheitslösung gibt, von entscheidender Bedeutung. Der erste Schritt zur Entwicklung von effektiven Strategien besteht darin, die zugrunde liegenden Ursachen und Auslöser von Ängsten zu verstehen. Häufig spielt sensorische Hypersensibilität eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Ängsten. Daher sollte eine solche Hypersensibilität unbedingt berücksichtigt werden.

Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Tipps (in zufälliger Reihenfolge). Bitte beachten Sie, dass es sich dabei um allgemeine Vorschläge handelt, die angesichts der komplexen Natur von Angst nicht unbedingt erschöpfend oder für alle geeignet sind:

1. Erkennen und verstehen der verborgenen Gründe: Der erste Schritt im Umgang mit Ängsten besteht darin, verborgene Gründe und Trigger zu erkennen und zu verstehen. Dieses Bewusstsein kann dazu beitragen, spezifische Strategien zu entwickeln, um diese grundlegenden Probleme effektiv anzugehen.
2. Frühe Zeichen erkennen: Machen Sie sich die ersten Anzeichen von Angst oder sensorischer Überlastung bewusst. Indem Sie diese ersten Anzeichen bereits früh erkennen, können Sie proaktiv handeln, bevor sie sich verstärken. Ziehen Sie in Erwägung, Situationen, die Angst auslösen können, zu verlassen oder zu vermeiden, um Ihr Wohlergehen so gut wie möglich zu steuern.
   
   
3. Auf sich selbst achten: Regelmäßige Rituale, die der einzelnen Person guttun (beispielsweise Achtsamkeit, tiefes Atmen oder sensorische Pausen), können helfen, Emotionen zu regulieren und Ängste abzubauen. Die tiefe Zwerchfellatmung eignet sich hervorragend, um das Nervensystem vom dorsalen Vaguszustand („Überlebensmodus“) wieder in den ventralen Vaguszustand („Sozialmodus“) zurückzubringen. Tiefes und langsames Atmen: Diese Übung kann dazu beitragen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das zur Entspannung benötigt wird.
   
   
4. Energiekonzept: Betrachten Sie Ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden wie eine Batterie, die sowohl aufgeladen als auch geschützt werden muss. Finden Sie heraus, was Ihnen Energie raubt und was Ihnen Energie gibt (Anmerkung der Übersetzerin: siehe Energie-App unter Tools), und priorisieren Sie Aktivitäten, die Ihnen Energie geben und Sie belastbar machen.
   
   
5. Kommunikation und Aufklärung: Teilen Sie Ihre Bedürfnisse, Grenzen und Vorlieben offen mit Ihren Mitmenschen, mit Ihrer Familie, mit befreundeten Personen, mit der Kollegschaft und mit Lehrkräften. Die Entwicklung von Fähigkeiten zur Selbsthilfe ist wichtig, um sich in verschiedenen Umgebungen zurechtzufinden und Ihr Wohlbefinden zu gewährleisten.
   
   
6. Stressabbau: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Aktivitäten, die Stress abbauen, also beispielsweise für Sport, Meditation, Ernährung oder Hobbys, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Die Verbindung zwischen Geist und Körper ist ein wichtiger Faktor bei der Bewältigung von Ängsten.
   
   
7. Sensorische Regulierung: Erkennen Sie, auf welche sensorischen Reize Sie besonders empfindlich reagieren (Anmerkung der Übersetzerin: siehe Tools > Fragebogen Hyper- und Hyposensibilität) und finden Sie Wege, mit ihnen umzugehen. Helfen können zum Beispiel Noise-Cancelling-Kopfhörer, Stimming-Spielzeug oder ein ruhiger Raum mit wenig sensorischen Reizen.
   
   
8. Therapie: Ziehen Sie eine Therapie in Betracht, z. B. eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die Ihnen helfen kann, Bewältigungsstrategien und Techniken zur Emotionsregulierung zu entwickeln. Natürlich muss dies auf die einzigartige Neurologie jeder Person zugeschnitten sein, da nicht alle autistischen Personen von einer KVT profitieren.
   
   
9. Üben sozialer Fertigkeiten: Um Missverständnisse und mögliche Trigger zu vermeiden, sollten Sie Ihre sozialen Kommunikations- und Interaktionsfähigkeiten verbessern. Allerdings sollten Sie diese mit einer Person üben, die ebenfalls das Bedürfnis hat, sich in diesem Punkt zu verbessern.
   
   
10. Sensorisch angenehmes Umfeld: Gestalten Sie Ihr Zuhause und Ihren Arbeitsplatz so weit wie möglich sensorisch angenehm. Helfen können beispielsweise eine sanfte Beleuchtung, bequeme Sitzgelegenheiten und das Reduzieren von sensorischen Ablenkungen.
    
    
11. Vorhersehbarkeit: Nutzen Sie Routinen und visuelle Zeitpläne, die ein Gefühl der Vorhersehbarkeit vermitteln. Wenn Sie wissen, was Sie erwartet, können eventuell auch die Ängste im Zusammenhang mit unerwarteten Veränderungen reduziert werden.
    
    
12. Zeitmanagement: Verwenden Sie Hilfsmittel wie Kalender, Alarme oder visuelle Zeitmesser, um das Zeitmanagement zu erleichtern. Diese Werkzeuge können den Übergang zwischen Aufgaben oder Aktivitäten erleichtern.
    
    
13. Tagebuch schreiben: Versuchen Sie, Tagebuch zu schreiben, um Gedanken und Gefühle zum Ausdruck zu bringen. Schreiben kann eine effektive Möglichkeit sein, Emotionen zu verarbeiten und Trigger zu identifizieren.
    
    
14. Social Stories: Erstellen oder nutzen Sie Social Stories und Skripts, um sich auf soziale Situationen oder neue Erfahrungen vorzubereiten. Social Stories können Erklärungen liefern, beschreiben, was vor sich geht und mit welchen Erwartungen und Ergebnisse man rechnen kann.
    
    
15. Flexibilität: Lassen Sie bei Ihren Routinen und Plänen Raum für Flexibilität, um unvorhergesehene Änderungen zu berücksichtigen. Die Vermittlung von Anpassungsstrategien für den Umgang mit Veränderungen kann dazu beitragen, Ängste abzubauen, wenn die Dinge nicht so laufen wie erwartet.
    
    
16. Kunst und Kreativität: Seien Sie kreativ und genießen Sie aktiv Kunst, Musik oder sensorische Spiele. Diese Aktivitäten können therapeutisch sein und die Emotionen positiv beeinflussen.
    
    
17. Sensorische Diät: Arbeiten Sie mit einem Berufstherapeuten zusammen, um einen individuellen Plan für Ihre sensorischen Reize und Bedürfnisse im Laufe des Tages zu entwickeln. Das kann dazu beitragen, den sensorischen Input zu regulieren und Ängste abzubauen.
    
    
18. Rollenspiele: Üben Sie soziale Situationen und Interaktionen durch Rollenspiele. Dies kann dazu beitragen, Selbstvertrauen aufzubauen und Ängste in realen sozialen Situationen abzubauen.
    
    
19. Medikamente: Wenn Medikamente von ärztlichen Fachpersonen als Teil des Behandlungsplans empfohlen werden, sollten Sie die Einnahme dieser in Erwägung ziehen. Die Einnahme von Medikamenten sollte sorgfältig überwacht und je nach Bedarf angepasst werden.
    
    
20. Informieren der Familie: Aufklärung über Autismus und Angstzustände von Familienmitgliedern und Betreuungspersonen. Ein besseres Verständnis und mehr Unterstützung zu Hause können das Wohlbefinden aller erheblich beeinflussen.

Denken Sie daran, dass Ihr Weg zur Bewältigung von Ängsten einzigartig ist. Passen Sie diese Strategien an Ihre spezifischen Bedürfnisse an und nehmen Sie, falls nötig, professionelle Hilfe in Anspruch. Der Weg zu Ihrem Wohlbefinden ist eine ständige Reise. Indem Sie sich selbst besser verstehen lernen, gehen Sie den ersten Schritt in die Richtung eines erfüllten Lebens.

Quellen:
Mit freundlicher Genehmigung von Prof. Tony Attwood und Dr. Michelle Garnett: https://attwoodandgarnettevents.com/category/attwood-and-garnett-blog/